Kuidas toitumine mõjutab une kvaliteeti

Une kvaliteet sõltub otseselt mitte ainult keskkonnast või stressitasemest, vaid ka sellest, mida sööme ja joome. Toidu ja jookide koostisosad mõjutavad meie keha biokeemilisi protsesse, hormoonide tasakaalu ja isegi tsirkadiaalset (sisest) kella. Vaatame, kuidas kohv, alkohol ja muud toitumisharjumused võivad parandada või halvendada meie und.

1. Kofeiini mõju – mitte ainult energialaeng
   Farmakoloogiline profiil
   Kofeiin on looduslik stimulant, mis blokeerib adenosiini retseptoreid ajus. Adenosiin koguneb päeva jooksul ja soodustab unisust. Aadressi blokeerimine kofeiiniga põhjustab ajutist erksust.
   Tasakaalu tähtsus
   – Aeg: kofeiini poolväärtusaeg on 5–6 tundi, mõnel isegi kauem.
   – Annus: üks espresso (60–80 mg) tavaliselt und ei sega, kuid kaks–kolm tassikest kohvi õhtul võivad unne jäämist edasi lükata.
   Soovitused:

   1. Vältige kohvi ja energiajooke 6–8 tundi enne magamaminekut.

   2. Kui soovite säilitada kohvirituaali, valige õhtul kofeiinivaba kohv või rahustav taimetee (kummel, piparmünt).

2. Alkoholi “vale uni”
   Kiire uinumine, aga…
   Alkohol rahustab aju ja aitab kiiremini uinuda, kuid segab une faase – REM-faas (unenäod) lüheneb, mis on oluline emotsionaalseks ja mäluregeneratsiooniks.
   Öine fragmentatsioon
   – Pärast algset sedatiivset toimet (“rebound”) on lõppöös sagedasem ärkamine.
   – Metaboliidid (atsetaldehüüd) võivad tekitada rahutut und ja hommikust peavalu.
   Soovitused:

   1. Piirake alkoholi 1–2 väikese joogi piirini ja ärge jooge hiljem kui 3–4 tundi enne magamaminekut.

   2. Tõeliselt hea une jaoks vältige tugevaid alkohole.

3. Raske õhtusöök ja kaloraaž
   Rasvased ja rasked toidud
   Rasvased, raskesti seeditavad õhtusöögid (nagu praetud liha, rasvased kastmed) aeglustavad seedimist ja panevad keha “töötama” puhkamise asemel.
   Aminohapete roll
   Trüptofaan (leidub kalkunis, kanas ja piimatoodetes) soodustab melatoniini sünteesi – unehormooni.
   Soovitused:

   1. Õhtusöögiks vali kergesti seeditavaid valkude ja süsivesikute kombinatsioone, nt kana- või kalafileed köögiviljadega.

   2. Ära söö üle – optimaalne õhtusöök katab ~20–25 % päevast kalorivajadusest.

4. Vedelikutasakaal
   Hüdratsioon päeval
   Piisav vedelikutarbimine ennetab dehüdratsiooni, mis võib öösiti põhjustada lihaskrampe ja katkestatud und.
   Õhtune vedelik
   – Liiga palju vett enne magamaminekut suurendab öiseid WC-käike.
   – Väldi suuri vedelikukoguseid 1–2 tundi enne uinumist.
   Soovitused:

   1. Joo päeva jooksul ühtlaselt (~1,5–2 l vett).

   2. Piira õhtul vedelikku ja asenda see kergete suupistetega (näiteks kurgiviilud).

5. Lõppsõna

Pähklid ja seemned – suurepärane magneesiumi ja melatoniini allikas.

Avokaado ja banaanid – kaaliumi ja magneesiumi kombinatsioon vähendab lihaspinget.

Taimeteed (kummel, saialill, meliss) – rahustavad närvisüsteemi loomulikult.

Vältige õhtust suhkru tarbimist – kiire glükoositaseme tõus võib anda energiat ja viivitada uinumist.

säilitada püsiva kehatemperatuuri,

vähendada öist higistamist,

tagada sügavama ja rahulikuma une.

Valige looduslikest materjalidest hüpoallergeensed komplektid, mis lasevad nahal hingata ja ei suru keha. Külastage meie veebisaiti Savashome – sealt leiate laia valiku mugavaid, kvaliteetseid ja stiilseid voodipesukomplekte kogu perele.

Tasakaalustatud toitumise ja õige voodipesuga saab teie uni tõeliselt taastavaks!