Nõuanded unetuse vastu võitlemiseks

Netflixi vaatamine paneb sind magama, nii et sa kiirustad voodisse, et oma unisust ära kasutada. Järsku ärkad murede ja plaanidega peas. Sa tunned end pettununa - sa olid ju veel hetk tagasi unine! Kui see kõlab tuttavalt, võid kuuluda nende hinnanguliselt 30% täiskasvanute hulka, kes kannatavad unetuse all.

Mõned võtavad meeleheitlikke meetmeid, et paremini magada: ravimikokteilid, ühes voodis magamisest keeldumine, hüpnoos, uneteed. Kuid need meetmed on ebaefektiivsed ja võivad probleemi isegi halvendada. Seepärast palusime dr Angela Lachowska'l anda teile tervisliku lahenduse, et saaksite taas nautida oma magamaminekut. 

Unetuse all kannatajate jaoks on olemas ratsionaalne, bioloogiliselt põhjendatud, tõenduspõhine lähenemine, mis toimib hästi ja toimib püsivalt, kui inimesed seda jätkuvalt kasutavad: unetuse kognitiivne käitumisteraapia ehk CBT-I. CBT-I kasutab unetuse sümptomite käsitlemiseks nii käitumuslikke kui ka kognitiivseid strateegiaid. Programm algab tavaliselt kahe nädala pikkuse une salvestamisega, et käsitleda teie konkreetseid raskusi. Seejärel aitab terapeut teil tuvastada probleemsed käitumisviisid või mõtted ja annab soovitusi, kuidas neid muuta. Siin on mõned põhilised lähenemisviisid:

Tunnistage, et teie unevajadused on ainulaadsed

On levinud väärarusaam, et täiskasvanud vajavad optimaalseks toimimiseks 8 tundi und. Kuigi see võib mõnede inimeste puhul olla tõsi, on see paljude inimeste puhul täiesti vale. Meie unikaalsed unevajadused varieeruvad nii kestuse (mitu tundi teie keha magab) kui ka ajastuse (millal teie bioloogiline kell dikteerib une ja ärkveloleku 24-tunnise päeva jooksul - seda nimetatakse ööpäevarütmiks) poolest. Kui teie bioloogiline kell on määranud teile kuue tunni pikkuse uneaja (täiesti piisav kogu uneaeg) ja te püüate magada rohkem kui kaheksa tundi, on tagajärjeks pikad ärkvelolekuajad ja halvem üldine unekvaliteet - unetuse retsept!

Kasutage unepäevikut, et määrata matemaatiliselt kindlaks, kui palju teie keha vajab magamist ja millal teie loomulik ööpäevane rütm (aeg, mil teie keha hakkab andma une- ja ärkamissignaale). Planeeri oma magamamineku aeg nii, et see ei ületaks pool tundi. Meie unesüsteem, nagu ka meie süda või kopsud, on loodud selleks, et hoida meie keha tervena.

Kasutage voodit ainult magamiseks

Kas mäletate, et õppisite psühholoogia tunnis Pavlovi koertest?  Inimesed ei erine nii väga koertest - meid saab sama hästi konditsioneerida korduvatele stiimulitele. Kujutage ette, et lebate öösiti voodis, mängite telefoniga, olete häiritud või planeerite ja muretsete järgmise päeva pärast. Voodi ja magamiskeskkond muutuvad alateadlikult kohaks, kus te tegelete nende ärkveloleku tegevustega. Lahendus: Niipea, kui märkate, et olete voodis ärkvel või tunnete end masendatuna, tõuske üles, minge teise tuppa (või ruumi piirkonda) ja tehke midagi meeldivat (kuid vältige arvutit ja sinise valgusega seadmeid). Sa ei saa niikuinii magama jääda, seega miks seda sundida? Mõelge sellest valvsusest kui investeeringust teie järgmise öö une kvaliteeti. Homme on teie unejooksul lisastiimul, et saada kvaliteetset und.

Kvaliteetseima voodipesu saad osta Savashome lehel.

Hoia oma mured voodist eemal

Meie mõistus on loodud mõtlemiseks, kuid sageli häirivad meid igapäevased mured. Siis, kui me voodisse läheme ja eemaldame kõik muud segavad asjaolud, hakkavad need mõtted põgenema. Õnneks on lahendus lihtne, kuigi esialgu ebameeldiv. Tõuse voodist välja ja tee midagi lõõgastavat, kuni tunned end jälle uniseks. Võite lugeda, kirjutada, venitada, kuulata rahustavat muusikat, joonistada või värvida, teha mõistatusi või isegi vaadata televiisorit (kuid ärge kasutage oma lemmiksaate vaatamiseks sülearvutit või tahvelarvutit). Seejärel mine tagasi voodisse. See protsess, et esimese öö jooksul tõuseb mitu korda üles, kui teie mõtted muutuvad voodis aktiivseks, ei ole halb, sest see suurendab teie unehimu järgmiseks ööks. Lõpuks ületab teie soov magada teie ärevust ja muudab teie keha jaoks lihtsamaks, et ta saaks magama, kui te seda soovite.

Ärkamine iga päev samal ajal

Kui olete kunagi kogenud lennuki hilinemist, teate sümptomeid - väsimus, ärrituvus, näljatunne veidrate kellaaegade järel, udune meel. Jet lag ei tulene mitte lennureisist, vaid erinevusest sinu kehas oleva kella ja seinal oleva kella vahel. Seega, kui ärkad nädala jooksul erinevatel kellaaegadel, võid lennata üle riigi, ilma et sa tegelikult kodust lahkuksid. Mida regulaarsemalt ärkate, seda korrapärasem on teie loomulik ööpäevarütm - kahjuks ei tee teie keha vahet nädalapäevade ja nädalavahetuse vahel. Kui juhtub, et sa magad ühel ööl halvasti, mõtle sellele unekaotusele kui investeeringule järgmise öö magamisse - su keha kompenseerib selle ja hoolitseb ise enda eest. See on imeline süsteem, kui te lasete tal töötada nii, nagu ta peaks.

Kontrollige oma ootusi une suhtes

On palju väärarusaamu, mis ajendavad meid püüdlema "täiusliku" une poole. Enamik neist on ilmselgelt valed ja tegelikult muudavad meie une halvemaks. Kas teadsid, et ärkame keskmiselt 12 korda tunnis? Nii et mõne lühikese ärkamise meelespidamine öö jooksul on täiesti normaalne.

Veel üks väärarusaam: paljud inimesed arvavad, et REM-uni (rapid eye movement sleep) on kõige taastavam uneetapp. Tegelikult on aga just aeglase laine une (mida on rohkesti ainult öö esimesel poolel) kõige taastavam unefunktsioon. Lainetel magamine tekitab tegelikult liigse REM-une, mis muudab meid väsinumaks ja isegi depressiivseks. Need on vaid kaks näidet - õppides "normaalse" une kohta (usaldusväärsest allikast), saate seada mõistlikud ootused selle kohta, mis on hea uni.

Hoiduge nokitsemisest

Uinumine võib olla mõnus - kellele ei meeldiks pühapäeva keskpäevane uinak? Kahjuks, kui olete väga unepuuduses (näiteks uued emad) või mures oma ohutuse pärast (peate autot juhtima ja tunnete end väga unisena), on nokitsemisel mitu vastupidist eesmärki. Esiteks, pärast uinakut ei ole teie soov sel ööl tõenäoliselt piisavalt tugev, et te saaksite magada nii kaua, kui soovite. Lisaks häirib uinakumine keha loomulikku ööpäevarütmi. Pidage meeles, et on täiesti normaalne, et pärastlõunal, kui meie kehatemperatuur veidi langeb, tunneme end väsinumana. Võitke see väsimus, minnes jalutama, saades valgust ja hingates värsket õhku - tunnete end palju paremini kui torkides.

Unehügieen: See on vajalik, kuid mitte piisav

See hõlmab tavaliselt soovitusi piirata kofeiini ja alkoholi tarbimist, liikuda ning tagada vaikne, pime, mugav ja jahe magamiskeskkond. Nendest tavadest ei piisa unetuse lahendamiseks, kuid mõne neist rikkumine (nt liiga palju alkoholi magamamineku ajal) häirib kvaliteetset und.

Oluline on tunnistada, et kellegi uni ei ole täiuslik - isegi uneterapeudid kannatavad mõnel ööl unetuse all! Kuid järgige neid lihtsaid strateegiaid ja te olete pikemas perspektiivis teel kvaliteetse une poole.